দেহ,মনকে শিথিল করে দ্রুত ঘুমাতে সহায়তা করে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন

তলদেশের সরুরেখা

ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস আপনার দেহ এবং মন উভয়কেই শান্ত করে, এটি পড়ে যাওয়া এবং ঘুমোয়াকে সহজ করে তোলে। এই শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি শুরু করার জন্য ভাল জায়গা।

আপনি বিছানার ঠিক আগে বা রাতে জেগে উঠলে এগুলি করতে পারেন। নিজেকে স্বস্তি ও শান্তিতে সহায়তা করতে আপনি দিনের বেলা এগুলি করতে পারেন। এছাড়াও, আপনি আপনার সারা দিন জুড়ে আরও বেশি শিথিলকরণের জন্য বিভিন্ন ধরণের ধ্যানগুলির একটির চেষ্টা করতে পারেন। সারা দিন আপনার শ্বাস ব্যায়াম বা ধ্যানের মাধ্যমে আপনার স্ট্রেসের স্তর কমিয়ে আনলে আপনার কর্টিসল স্তর হ্রাস পাবে যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।



 ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস

আপনার ডায়াফ্রাম হ'ল আপনার ফুসফুসের গোড়ায় এমন বৃহত পেশী যা শ্বাসকষ্টের জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী।

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাস আপনার ফুসফুস গহ্বরে নেতিবাচক চাপ সৃষ্টি করে, ফুসফুসের আস্তরণের স্থান। যখন এই চাপটি নেতিবাচক হয়, তখন এটি হৃৎপিণ্ডে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করে, আপনার হার্টের হার কমায় এবং আপনাকে শান্ত ও স্বস্তি বোধ করতে সহায়তা করে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে: আপনার পেটের উপর ফোকাস করুন। ডায়াফ্রেমেটিক শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য, আপনার বুকের চেয়ে আপনার পেটে শ্বাস ফোকাস করুন। আপনার পেটে হাত রাখা সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি এটি উত্থান এবং পতন অনুভব করতে পারেন। আপনি এটি শুয়ে বা বসতে পারেন দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং ছেড়ে দেওয়ার আগে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। আপনার পেট ভরা বায়ু কল্পনা করুন, তারপরে আপনার এয়ারওয়েজগুলি বার বার ঘুরে বেড়াবেন ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্যাটার্নটি 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে লাগে।

বার্কার বলেছেন যে এই অনুশীলনটি সোমেটিক টান হ্রাস করতে সহায়তা করে - উদ্বেগের শারীরিক লক্ষণগুলি - যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটিতে রেসিং হার্ট রেট, ভারী শ্বাস প্রশ্বাস বা উত্তেজনার অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে - যা আতঙ্কিত আক্রমণ বা উদ্বেগের আক্রমণে যুক্ত কিছু লক্ষণ ।

সাইকিয়াট্রিক কেয়ারে পার্সেক্টিভসে প্রকাশিত একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়, প্রাপ্তবয়স্করা যারা 8 সপ্তাহের জন্য দিনে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করেছিলেন তাদের বেক অ্যাঙ্কিজিটি ইনভেন্টরি নামক একটি সাধারণ সমীক্ষায় পরিমাপ করা হিসাবে, নিম্ন উদ্বেগের মাত্রা বলেছিলেন।




বডি স্ক্যান

একটি বডি স্ক্যান এক ধরণের মননশীলতার ধ্যান যা ঘুমকে উন্নত করার জন্য দেখানো হয়েছে। কৌশলটি আপনার পেশীগুলি শিথিল করার সাথে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস যুক্ত করে।

যদি আপনার লক্ষ্যটি ঘুম হয় তবে আপনি বিছানায় শুতে চাইতে পারেন। তবে, মেডিটেশনের জন্য অনেকগুলি  ভঙ্গিমা রয়েছে, তাই আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যজনক কি তা বেছে নিন, আপনার শরীরের মাধ্যমে স্ক্যান করুন, এটি কেমন অনুভব করছে তা লক্ষ্য করে। ঐতিহ্যগতভাবে, দেহ স্ক্যানের ধ্যানগুলি মাথা থেকে শুরু হয়ে পায়ের আঙুলের দিকে কাজ করে বা বিপরীতে। আপনি যখন উত্তেজনার কোনও অঞ্চল লক্ষ্য করেন, তখন আপনার শ্বাসকে সেই জায়গায় নিয়ে যান। আপনি কী টান অনুভব করতে পারেন এবং শরীরের অঙ্গটি শিথিল করতে পারেন তা দেখুন ।যদি আপনার মনোযোগ বিভ্রান্ত হয় তবে কেবল এটি লক্ষ্য করুন এবং এটিকে আপনার দেহের সংবেদনগুলিতে ফিরিয়ে আনুন।

গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে শরীরের স্ক্যানগুলি চাপ কমাতে, শিথিলকরণকে উন্নত করতে এবং ঘুমের মানের উন্নতি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অনিদ্রার জন্য চিকিত্সা করা 54 কিশোর-কিশোরীদের একটি 2020 গবেষণায় দেখা গেছে যে বিছানার আগে 20 মিনিটের বডি স্ক্যান করা তাদের দীর্ঘ ঘুমাতে এবং রাতে কম ঘন ঘন জাগাতে সহায়তা করে।

3. 4-7-8 শ্বাস

কিছু চিকিত্সা বিশেষজ্ঞ 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাসের শিথিলযোগ্য সুবিধাগুলির সত্যতা প্রমাণ করেন, এমন একটি কৌশল যা 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়া, আপনার শ্বাসকে 7 সেকেন্ড ধরে রাখা এবং 8 সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ত্যাগ করে।

আসলে, এটি অ্যারিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনিয়েট অ্যান্ড্রু ওয়েল সেন্টারের প্রতিষ্ঠাতা, এমডি অ্যান্ড্রু ওয়েইলকে "প্রাকৃতিক ট্রানকুইলাইজার" বলেছেন। আলাস্কা স্লিপ ক্লিনিক্যান্ড অবসরপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের জন্য আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন (এএআরপি) এর মতো সংগঠনগুলি ঘুমের সুবিধার্থে এই পদ্ধতির উদ্ধৃতিও দেয়।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে দেখে নিন: চারটি গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন। ওয়েল আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের উপরের দিকে রাখতে বলেছেন, আপনার সামনের দাঁতের ঠিক পেছনে। তারপরে, এই নিঃশ্বাসটি সাতটি ধরে রাখুন। যদি সাত সেকেন্ড খুব বেশি দীর্ঘ অনুভব করে তবে আপনি 4: 7: 8 অনুপাত যতক্ষণ রাখবেন ততক্ষণ আপনি এটি অর্ধেক কেটে নিতে পারেন। আপনি দুই সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিতে পারেন, সাড়ে তিনটার জন্য ধরে রাখুন এবং চারবার শ্বাস নিতে পারেন অবশেষে, আটটি গণনার জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন তখন একটি "হুশ" শব্দ করুন।

4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাস এক ধরণের প্রাণায়াম, শব্দটি ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রিত, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য পূর্ব ঐতিহ্যগুলিতে শেখানো গভীর শ্বাসের জন্য এই শব্দটি। প্রাণায়াম শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার রক্তচাপ এবং আপনার হার্টের হার দুটোই হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা শিথিলকরণকে সহজতর করে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।

বিকল্প ও পরিপূরক মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় 39 জন বয়স্ক ব্যক্তিকে 4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো প্রাণায়াম কৌশল করতে বলা হয়েছিল। বসার সময়, তারা চার সেকেন্ডের জন্য তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নেয় এবং তারপর মোট পাঁচ মিনিটের জন্য ছয় সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়েন। সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক উভয় রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে এবং হার্টের হার কিছুটা কমেছে।